Nhịn ăn gián đoạn nhưng vẫn tăng cân

Ngày nay, nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) trở thành một phương pháp giảm cân phổ biến nhờ vào những lợi ích cho sức khỏe như cải thiện trao đổi chất, giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người đã thử áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn lại gặp phải tình trạng tăng cân thay vì giảm cân như mong đợi. 

Nhịn ăn gián đoạn vẫn tăng cân, bạn có thực hiện sai cách?

Tình trạng tăng cân vẫn có thể xảy ra ngay cả khi bạn nhịn ăn vì một số nguyên nhân dưới đây

Ăn quá nhiều trong thời gian cho phép

Nhịn ăn gián đoạn có thể khiến bạn cảm thấy đói nhiều hơn trong khoảng thời gian cho phép ăn, dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc lựa chọn thực phẩm giàu calo. Nếu lượng calo bạn tiêu thụ vượt quá lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân thay vì giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn không phải là phép màu, và nó không giúp bạn giảm cân nếu bạn ăn thừa năng lượng so với nhu cầu cơ thể.

Lựa chọn thực phẩm không lành mạnh

Một số người hiểu nhầm rằng nhịn ăn gián đoạn cho phép họ ăn bất kỳ thứ gì khi tới giờ ăn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ đồ ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ và các loại đồ ăn kém dinh dưỡng sẽ khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa, gây tăng cân.

Không uống đủ lượng nước cơ thể cần

Việc không uống đủ nước có thể gây ra hiện tượng giữ nước trong cơ thể và dẫn đến tăng cân. Nước không chỉ hỗ trợ quá trình trao đổi chất mà còn giúp giảm cảm giác đói, hỗ trợ hệ tiêu hóa và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Mỗi ngày, bạn cần uống đủ 2-2.5 lít nước

Ngủ thiếu khoa học

Thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến hormone ghrelin và leptin, hai loại hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Khi không ngủ đủ, cơ thể có thể sản sinh ra nhiều ghrelin (hormone gây đói) hơn, dẫn đến cảm giác thèm ăn nhiều hơn, gây khó khăn cho quá trình giảm cân dù bạn có thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

Thế nào là nhịn ăn gián đoạn đúng cách?

Dưới đây là các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến và cách thực hiện đúng để đạt được mục tiêu giảm cân:

Phương pháp 16/8

Phương pháp này bao gồm 16 giờ nhịn ăn và 8 giờ ăn uống. Bạn có thể chọn ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, sau đó nhịn đến trưa hôm sau. Đây là phương pháp dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, hãy lưu ý ăn các bữa cân bằng dinh dưỡng và không ăn quá nhiều trong khoảng thời gian cho phép.

Phương pháp 5:2

Phương pháp này yêu cầu ăn bình thường trong 5 ngày và giảm lượng calo nạp vào (khoảng 500-600 calo) trong 2 ngày còn lại. Đây là phương pháp khá hiệu quả nhưng cần được thực hiện một cách cẩn trọng để tránh tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.

Phương pháp Ăn – Nhịn – Ăn (Eat-Stop-Eat)

Bạn sẽ nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần, ví dụ như nhịn từ bữa tối hôm nay đến bữa tối hôm sau. Cách này giúp giảm lượng calo nạp vào một cách rõ rệt nhưng không khuyến khích thực hiện nếu bạn có lịch làm việc dày đặc hoặc thể trạng yếu.

Các hoạt động kết hợp

Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, bạn nên kết hợp nhịn ăn gián đoạn với các hoạt động khác, bao gồm:

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo và duy trì cơ bắp khi giảm cân. Các bài tập như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập yoga hoặc rèn luyện sức mạnh đều hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. Nếu có thể, hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể dục để cải thiện sức khỏe.

Kiểm soát calo chặt chẽ

Để kiểm soát lượng thức ăn và tránh ăn quá nhiều, việc theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày là cần thiết. Có thể sử dụng ứng dụng trên điện thoại để dễ dàng ghi lại lượng calo, giúp bạn duy trì mức năng lượng hợp lý cho quá trình giảm cân.

Nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Khi cơ thể ngủ đủ, các hormone sẽ cân bằng tốt hơn, giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn không lành mạnh. Bạn nên đảm bảo ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể hồi phục tốt nhất.

Nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp giảm cân hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng cách. Đừng quên rằng việc giảm cân cần một quá trình kiên trì và phối hợp nhiều yếu tố như chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục, uống đủ nước và ngủ đủ giấc. Nếu bạn vẫn gặp phải tình trạng tăng cân khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, hãy thử áp dụng các gợi ý trên để đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn.